Mielőtt belevágunk abba, hogy milyen is egy edzésterv szálkásítás esetén, tisztázzuk, hogy ez nem egyenlő a vékonysággal. A karcsú test maximum 12 százalék zsírt tartalmaz, ez a legtöbb ember számára teljesen ideális. Egy haladó számára, aki nem most kezdi a szálkásítást, már jóval több mindenre kell ügyelnie, mint például a táplálkozás.
Ebben a cikkben olyan tippeket és gyakorlatokat osztunk meg, amelyek segítik az ideális alak elérését.
Mit jelent a szálkásítás?
A szálkásítás során a testzsír százaléka 4 és 7 körüli, ami sokszor már az egészségtelen határát súrolja. Ha egy mondatban kellene összefoglalni, hogy mit jelent ez, akkor azt mondanánk, hogy ez zsírvesztést jelent az izomtömeg megtartása mellett. Magyarul, a szálkásítás előtti hosszú hetekben felépített izmokat ilyenkor tesszük láthatóvá, mindezt a felettük található zsírréteg elvékonyításával, valamint eltüntetésével.
A szálkásítás garantált sikert hozhat a haladóknak. Viszont mindenképpen tudni kell, hogy a folyamat hosszú lehet, a végén azonban az eddigi legjobb formánk vár. Ehhez arra van szükség, hogy azok az izmok a helyükön legyenek, tudjon mi előbukkanni, éppen ezért fontos a jól kivitelezett edzés. Amennyiben nincs izomzat, akkor nincs értelme szálkásításnak se, hiszen nincsen minek láthatóvá válnia. Ezekkel a dolgokkal egy haladónak tisztában kell lennie, hiszen ő már nem biztos, hogy először csinálja mindezt.
Nem a mérleg a lényeg!
A szálkásításnál szinte sosem a mérleg a fontos, hiszen sokkal lényegesebb, hogy mit látunk a tükörben. Ilyenkor ugyanúgy történik súlyvesztés, jó esetben zsírból, viszont, ha túlzottan beindul a fogyás, akkor előfordulhat, hogy izmot veszítünk. Éppen ezért fontos, hogy rendszeresen és megfelelő mennyiséget együnk ebben az időszakban is. Az izomszövetek tömörebbek mint a zsír, túlzott fogyás esetén ebben a fázisban az már nem zsír lesz.
Ami még lényeges, hogy a szálkásítás során kilókban mérhető víz távozik a szervezetből, azonban egy hét után a heti 0,5 kg-nál nagyobb mértékű fogyás már garantáltan az izmokat érinti. Persze mindez egyáltalán nem ilyen egyszerű, hiszen a testünk nem véletlenül ragaszkodik a tartalékokhoz, amik sok esetben meg sem akarnak mozdulni. Pont ezek takarják el azokat az izmokat, amiket nagy nehezen pakoltunk fel magunkra.
Szálkásítás = megfelelő étkezés és edzés
Amikor valaki elkezdi ezt az életet, az már jól tudja, hogy mit és hogyan ehet. Hiába a rengeteg edzés, ha túl sok a szénhidrát és alig van fehérje. Mindegyikből megfelelő mennyiségre van szükség, előbbiből kevesebbre, utóbbiból pedig jóval többre. Ilyenkor jöhetnek a táplálék-kiegészítők, amelyeknek köszönhetően sokkal könnyebben fogyasztunk kellő mennyiségű fehérjét.
Ebben az időszakban az edzéseknek ugyanolyan keményeknek kell maradniuk, ahogy eddig. Sőt, talán még rá is rakhatunk egy lapáttal. Számítani kell arra, hogy az erőnlétben visszaesés következhet be, de legyengülésre nem kell számítani, ha csak valamit nagyon rosszul nem csinálunk.
A szálkásításhoz szükséges edzéstervet mindenképpen legjobb, ha egy szakértő rakja össze. Bármilyen mozgásformát választhatsz, de a legjobb választás a zsírégető kardió, HIIT, valamint a súlyzós tréningprogramok. Kardióként jöhet egy kis futás, akár Intenset, de mindenképpen olyan érdemes választani, amit szívesen csinálunk. Heti rendszerességgel szükséges végezni, a legjobb heti ötször, de haladóként szóba jöhet a hatszori alkalom is.
Az edzés során ügyeljünk a nagy mozdulatokra és a saját súlyos edzésekre, hiszen koncentráció hiánya esetén sérülést szenvedhetünk. Igaz ez akkor is, ha túlzásba visszük a mozgást. Jobb eredményeket érhetünk el, ha több izmot és izületet is belevonunk a mozgásba. Ezzel lendületbe hozható az anyagcsere, valamint támogatjuk vele a zsírégető mechanizmusokat. Súlyokkal dolgozva pedig mindig alacsonyabbakkal kezdjünk és úgy haladjunk szépen lassan felfelé.
Jó megoldás továbbá például egy 7-8 perces edzés blokk, de azt csakis maximumra tolva. A 100 db 4 ütemű fekvőtámasz remek döntés, hiszen időt spórol és eredményes. Ez a gyakorlatsor alaposan próbára teszi majd az állóképességet. Jöhetnek aztán a nyújtott blokkok, valamint a befejező blokkok egyaránt. A nagy izomcsoportokat megmozgató edzések után mindig legyen levezetés, ami az egész testet megmozgatja. Ez egy hatalmas lökést ad az anyagcserének, ami segít megmutatni az izmokat.